La Fibra Dietética, por L.N.E.D Maguie Serment Del Peral

Muchas veces te recomiendan un producto por ser “alto en fibra” pero ¿Cuánta fibra necesito consumir? ¿Dónde se encuentra? y ¿Para qué sirve? Desafortunadamente en México no consumimos la cantidad de fibra recomendada, se encuentra en muchos alimentos, no sólo en el All Bran y proporciona muchos beneficios a la salud. La Fibra son compuestos de origen vegetal, no aporta kilocalorías y tampoco se digiere por las enzimas digestivas. Su función principal es ayudar a formar las heces fecales así como separar el colesterol de la dieta para no ser absorbido en el intestino, disminuyendo el colesterol sanguíneo.

Es un valioso aliado en tratamientos contra la obesidad ya que al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el volumen total de la dieta y esto hace que disminuya la ingesta total, produce sensación de llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema digestivo. La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Según sus propiedades físicas y la importancia Fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble.Para entender mejor esto, supongamos la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que suaviza las heces fecales permitiendo su fácil expulsión. Ej. baba de nopal.

Los alimentos con fibra insoluble, no se digieren completamente por las enzimas digestivas, pasan al intestino casi intactas, esto le da volumen a la materia fecal y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que jala/ limpia todo. Ej. salvado de los cereales y cáscaras de frutas y verduras.Las fibras solubles tienen un efecto hipoglucémico (baja de glucosa en sangre) al retardar el vaciamiento gástrico, acortar el tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa. Ayuda a personas con diabetes.

Los requerimientos de fibra son 20- 30 g/ día, en caso de no ser así procura aumentar la ingesta poco a poco, si tu cuerpo no está acostumbrado podrías notar flatulencia, cólico intestinal o diarrea, aunque estos síntomas desaparecen cuado tu organismo se acostumbra. Es muy importante beber mínimo de 6 a 8 vasos con agua por día para evitar el estreñimiento.

Fuentes dietéticas de fibra:

• 
  
  Panes y Cereales: de 3 a 8 g/porción.
• 
  
  Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/porción.
• 
  
  Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/porción.
  Se consideran alimentos con bajo aporte de fibra si tienen menos de 2 g/porción, moderado de 2.1 a 4 g/porción, y alto de 4.1 g o más por porción.

Ahora tendrás que revisar algo más que kcal. en las etiquetas de los alimentos, y recuerda que:

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

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